【後悔】筋トレを始めた頃に戻れるなら

　どうも、医学生シン（＠BodymakeShin）です！

　この記事では、筋トレ歴3年半の筆者が『初心者に戻れたら』と題しまして、筋トレ初心者が気を付けるべきポイントを解説します！

いっぱい食べる

　私が筋トレを始めた頃に戻れるなら、まず食事を改善します。

　筋トレを始めると、タンパク質と炭水化物の必要量が増えます。しかし、痩せるためにトレーニングを始めた人だと、なかなか食事量を増やす勇気を持てません。

　筋トレを始めて半年程度は、ボーナス期間です。マリオカートで言うところの、七色の光を発しながら爆走しているようなものです。この期間は、トレーニングが下手でも筋肉が成長します。

　最近はコンビニやスーパーで手軽にプロテインが手に入るようになり、世間にタンパク質の重要性が浸透してきたように思えます。しかし、炭水化物の必要性はまだまだ知られていません。

　おそらく、健康を保つために避けた方が良いものの大多数に、炭水化物が多く含まれているからでしょう。

　実は、健康上避けた方が良いのは脂質の方です。

• フライドポテト
• アイスクリーム
• ポップコーン
• チョコレートetc

　こういったジャンクフードは、揚げ物か乳製品です。脂質は、同じ重さの炭水化物の2倍以上のカロリーを含んでいるので、あっという間に摂取カロリーが増えてしまいます。

　もちろん砂糖も摂りすぎてはいけませんが、米や小麦を遠ざけて、炭水化物を制限するのはおすすめしません。

　脂質を避けて、その分白米などから炭水化物を摂れば、健康的に痩せつつ、メリハリのついた体が仕上がります。

いっぱい寝る

　筋トレを始めてから睡眠を意識するべき理由は2つあります。

　1つ目の理由は、筋肉は寝ている間に作られるからです。しっかりと休息を取らないと、せっかくトレーニングを頑張っても、本来享受できるはずのトレーニング効果が減ってしまいます。

　また、筋トレはスポーツ的な側面もあります。ちゃんと体を休めないと、いつか怪我をしてしまいます。

　例えば、寝不足で集中力が続かないと、トレーニング動作を誤って関節を痛めてしまいます。

　筋トレを始める時、多くの人は自分の生活に筋トレを足すと思います。しかし、1日の時間は有限で、筋トレを始める前と変わりません。

　筋トレの代わりに何をやめるか考えておかないと、たいてい睡眠時間が削られてしまいます。ですので、筋トレを始めるときは、意識して睡眠時間を確保しましょう。

全身を鍛える

　筋トレ始めたてのときは、全身を鍛えるのがオススメです。

　なぜなら、トレーニングを進めていくと、特定の部位を鍛えるのに他の部位を活用する必要が出てくるからです。

　例えば、上半身を鍛えるメジャーな種目であるベンチプレスは、重量を更新していくと、脚の力も使わないといけなくなってきます。両足で床を強く踏み締め、お腹を固めて、胸を張ってバーを押し返します。

　特定の部位を鍛えるのに最適なフォームを維持するには、他の部位の筋力も必要です。

　初心者のうちはまず全身を鍛えて、筋力の土台を作りましょう。

腹筋をやりこんでもシックスパックは手に入らない

　また、この話題に関連して、腹筋だけをやり込むことについての私の考えを述べます。

　私は、筋トレ初心者は腹筋運動をやらなくて良いと考えています。腹筋をやるくらいなら、その時間と労力で脚や胸、肩や背中を鍛えた方が効果的に体が変わるからです。

　シックスパックが欲しいなら、まず食事の内容を見直すべきです。次に全身を鍛え、消費カロリーの多い体を作っていきます。

　腹筋をやるのはあくまで楽しみのためと割り切るか、シックスパックをよりはっきりとさせるために行いましょう。

　少なくとも、お腹をつまめる段階で腹筋をやり込むのは、効果を実感できず、挫折の原因になります。

プロに教わる

　初心者のうちにやっておきたくて、かつ最も心理的ハードルが高いのが、パーソナルトレーニングを受けることです。

　トレーニングは、正しいフォームで筋肉に適切な負荷をかけることが大切です。

　しかし、自分が正しいフォームを実践できているのかは、なかなかわからないものです。

　また、自分のフォームの直すべきところはわかっても、具体的にどう直せば良いかは、初心者には難しいものです。

　週に何種目を何セットすれば良いのか、つまり今の自分に合う適切な負荷はどのくらいなのかも、経験を要する問題です。

　自分でこれらの問題に向き合うとしたら、それなりに長い間試行錯誤を重ね、お金もある程度かかってしまうでしょう。

　しかし、パーソナルトレーニングを受けると、プロにこれらの問題を解決してもらえます。

　もちろんパーソナルトレーニングはお金がかかってしまいますが、それだけの価値があります。

記録を取る

　筋トレを始めたら、必ず記録を取りましょう。

　記録するのは、やった種目、重量、ラップ数(1セットの回数)、セット数などです。

　筋トレを始めて半年程度は、ボーナス期間です。ぐんぐん成長します。しかし、いつかはボーナス期間も終わり、停滞に陥ります。そうなれば、これまでのトレーニングを変えていかなければなりません。

　種目を変えてみたり、重量を上げる代わりにレップ数を減らしたり、逆に重量を下げてフォールを見直したり。

　いろいろな試行錯誤をして、停滞を打破していきます。

　そんな時に困るのが、過去のトレーニングの記録がないことです。

　記録がなければ、停滞の原因を分析することができません。そうなると、『なんとなく』『勘で』新しいトレーニングを始めます。

　これでは、地図を持たずに迷宮を彷徨うようなものです。

　そうならないために、トレーニングを始めたら記録を取りましょう！